คุมความดันให้อยู่หมัดด้วยการกินแบบ DASH Diet

เพราะอาหารที่เรากินกันอยู่ทุกวันนี้ส่งผลต่ออาการป่วยหลาย ๆ โรคได้ และหนึ่งในนั้นก็คือโรคความดัน จึงเป็นเหตุผลที่เราควรศึกษาทำความเข้าใจอย่างดี ซึ่งหากจะเอ่ยถึงวิธีกินที่ช่วยได้นั้นแนะนำอาหารแบบ DASH Diet ก็น่าสนใจมาก ๆ กระนั้นเผื่อว่าใครอยากรู้จักมากขึ้น เราไม่รอช้าที่จะรวบรวมข้อมูลมาให้อย่างละเอียด

แนวทางการกินอาหารลดความดันรูปแบบ DASH Diet

การกินอาหารลดความดันรูปแบบ DASH Diet หรือ Dietary Approaches to Stop Hypertension ค่อนข้างช่วยได้อย่างมีประสิทธิภาพเพราะครอบคลุมในทุก ๆ การกินอย่างดี ผลเด่นชัด และมีงานวิจัยที่ศึกษามาอย่างเพียงพอ โดยแนวทางการกินรูปแบบนี้นั้น คือ

-  การกินเนื้อสัตว์ แนะนำ 6 ส่วนต่อวัน หรือโดยเฉลี่ย 12 ช้อนโต๊ะ เน้นเป็นเนื้อสัตว์ที่ไขมันต่ำ ยกตัวอย่าง อกไก่ติดมัน ปลา ไข่ขาว สันในหมู ฯลฯ

-  ข้าว แป้ง ธัญพืช แนะนำ 6 – 8 ส่วนต่อวัน หรือโดยเฉลี่ย 6 – 8 ทัพพี เน้นเป็นจำพวกไม่ขัดสีอย่าง ข้าวหอมนิล ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีท ลูกเดือย ฯลฯ

-  ผลไม้ แนะนำเป็น 4 – 5 ส่วนต่อวัน หรือโดยเฉลี่ย 4 – 5 จานรองกาแฟ เน้นถึงความหลากหลายของสายพันธุ์

-  ผัก แนะนำเป็น 4 – 5 ส่วนต่อวัน หรือโดยเฉลี่ย 4 – 5 ทัพพี เน้นถึงความหลากหลายของสายพันธุ์ด้วยเช่นกัน

-  ไขมัน แนะนำเป็น 2 – 3 ส่วนต่อวัน โดยเน้นเป็นไขมันที่มาจากพืชโดยเฉพาะยิ่งดี หรือไขมัน 1 ส่วน ก็อย่างเช่น มายองเนส 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมัน 1 ช้อนชา หรือน้ำสลัด 2 ช้อนโต๊ะ เป็นต้น

-  นมวัว หรือทุก ๆ ผลิตภัณฑ์ที่ใช้นมวัวเป็นส่วนประกอบ 2 – 3 ส่วนต่อวัน หรือโดยเฉลี่ย 2 – 3 แก้ว โดยที่จะเน้นเป็นสูตรไขมันต่ำ อย่าง นมขาดมันเนย นมพร่องมันเนย โยเกิร์ตไขมันต่ำ ฯลฯ

-   โซเดียม แนะนำว่าหากจะลดความดันแล้วนั้นต้องไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน หรือจะไม่เกิน 1500 มิลลิกรัมต่อวันได้เลยตามต้องการ เพื่อให้การลดทำงานได้ดีมากยิ่งขึ้น

-   ของหวาน น้ำตาล แนะนำไม่ควรเกิน 5 ส่วนต่อสัปดาห์  หรือคิดง่าย ๆ ของหวาน น้ำตาล 1 ส่วน ก็อย่างเช่น น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ น้ำหวาน 0.5-1 แก้ว แยม 1 ช้อนโต๊ะ เป็นต้น

-   ถั่ว + เมล็ด แนะนำเป็นอาทิตย์ละ 4 – 5 ส่วน หรือโดยเฉลี่ย 4 – 5 กำมือ อย่าง ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน ฯลฯ

ทั้งนี้ สัดส่วนที่ได้แนะนำไปจะมีความสามารถทางการให้พลังงานเฉลี่ยต่อวันที่ 2,000 แคลอรี ซึ่งผู้ที่ต้องการพลังงานมากหรือน้อยกว่านี้สามารถปรับเปลี่ยนปริมาณอาหารได้เลยตามความเหมาะสม โดยการกินอาหารลดความดันรูปแบบ DASH Diet จะเน้นการรับสารอาหารดีต่อหัวใจและหลอดเลือดไปใช้ครบถ้วน ร่วมกับการจำกัดสารอาหารที่ไม่ดี อย่าง ไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว โซเดียม และน้ำตาล